5 ejercicios de fisioterapia para fortalecer tu rodilla

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo y la que se lesiona con mayor facilidad. Como una simple articulación de bisagra que solo permite la flexión y extensión, su compleja estructura de huesos, cartílagos, ligamentos y tendones es susceptible a fracturas, desgarros, esguinces, esguinces y degeneración con el tiempo. Los deportes que requieren arranques y paradas rápidos y movimientos de torsión con el pie plantado son los peores enemigos de la rodilla. Pero aquí te traemos una serie de ejercicios que te ayudarán a prevenir lesiones al fortalecer los músculos que rodean la rodilla. Y por supuesto a también te ayudarán a recuperar la musculatura después de una lesión, ya sea leve o haya requerido una intervención quirúrgica.

1. Levantamiento de pierna recta

Tumbado boca arriba, mantenga una rodilla doblada con el pie apoyado en el suelo. Apriete la rodilla de la pierna estirada y levántela hasta la altura de la rodilla doblada. ¡Sentirás que tus cuádriceps y tus flexores de cadera funcionan! Mantén la pelvis quieta activando tus abdominales. Realiza 2 series de 10 repeticiones.

Este es uno de los principales ejercicios a tener en cuenta tras una lesión debido que no existe peso articular y podemos fortalecer los músculos sin dañar las articulaciones.

2. Puente

Tumbado boca arriba con ambas rodillas dobladas, los pies separados a la distancia del hueso de la cadera. Aprieta los glúteos y levanta las caderas lo más alto que puedas. Trate de levantar los dedos de los pies del piso y ponga peso en los talones. Esto aumentará el trabajo de los isquiotibiales y los glúteos. Baje las caderas hacia abajo solo para tocar antes de levantar de nuevo. Realiza 2 series de 10 repeticiones.

3. Sentadillas en pared (con pelota)

Coloque una pelota de estabilidad entre su espalda baja y una pared. Da un paso adelante un par de pies, manteniendo los pies separados a la distancia del hueso de la cadera. Doble las caderas y las rodillas para llevar los muslos casi paralelos al suelo. Mantenga la espalda recta y las rodillas alineadas sobre los tobillos, no delante de ellos. Apriete sus glúteos para enderezar de nuevo a su posición inicial.

Si no tiene una pelota de estabilidad disponible, puede usar la pared. Apóyese contra la pared y dé un paso hacia adelante unos dos pies delante de usted. Desliza tu espalda por la pared hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso. Mantenga toda la espalda y las caderas presionadas contra la pared y mantenga esta posición durante 5-10 segundos. ¡Deberías sentir que te queman los cuádriceps! Usa tus glúteos para deslizarte hacia arriba. Realiza 2 series de 10 repeticiones.

4. Step Ups

Puede comenzar con una altura e ir incrementándola con el paso de las sesiones, pero nunca más alta que la altura de su rodilla. Comience con ambos pies sobre la caja. Manteniendo la pelvis nivelada, retroceda con un pie para golpear con el dedo del pie en el suelo y luego retroceda estirando completamente la pierna en el escalón. Concéntrese en mantener la rodilla sobre el segundo dedo del pie. Realiza de 15 a 20 step ups, luego cambia de pierna.

5. Estiramiento lateral

Ata una banda elástica alrededor de tus tobillos. Póngase en cuclillas ligeramente, apoye el peso en los talones y mantenga las rodillas sobre los tobillos. Da un paso hacia un lado enfocándote en la cadera exterior. Mantén una tensión constante en la banda. Da 10 pasos a la derecha y luego cambia a la izquierda. Realiza 2 series.

Para este ejercicio resulta útil tener diferentes bandas elástica con distintas tensiones para poder ir incrementando la fuerza con el paso de las sesiones.

Tratamiento de esguince de tobillo

Aunque los esguinces de tobillo son muy habituales, no siempre son lesiones menores. Algunas personas con esguinces reiterados o graves pueden llegar a tener dolor y debilidad en la articulación a largo plazo. El tratamiento es muy importante, ya que puede ayudar a prevenir problemas de tobillo crónicos.